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倩狐减肥:如何靠3个步骤打造健康的易瘦体质 - 企业 - 信阳日报官方网站 [复制链接]

  有些人说自己光喝水就会胖,有些人不节制却很苗条,其实跟体质有关。倩狐营养师表示,易胖体质是吸收大于代谢,易瘦体质则是吸收小于代谢;若想打造易瘦体质,关键在于荷尔蒙,而胰岛素是最影响体质的荷尔蒙。对此,他要教大家如何靠3个步骤,打造健康的易瘦体质,让减肥不再是痛苦的事。
  身体吸收程度跟食物种类、血糖变化有关,当精致食物下肚,例如蛋糕或土司,会使血糖迅速升高,胰岛素进而分泌,让血糖降下去。在血糖忽高忽低的过程中,就容易觉得饿、食量增加,吃下去的东西会被快速吸收,成为皮下脂肪,因此平常要尽量摄取「低升糖指数」的食物,让血糖稳定、不易波动,也比较容易有饱足感。
  高升糖指数是平常吃的白米饭、白土司、面条、糖果、饼干、蛋糕、马铃薯、麦片等等;中升糖指数食物为全谷类、糙米、地瓜等,较不会造成血糖波动;低升糖指数食物包括绿豆、红豆、扁豆、纯绿豆做成的冬粉等,升糖指数只有糙米跟地瓜的一半,能让血糖更稳定。但外面大部份的冬粉都含有马铃薯淀粉的成份,要多注意,且低升糖食物如果吃过多,仍会变胖。
  水果也可以照升糖指数分类,倩狐营养师表示可分为易吸收的高升糖指数水果,以及较低升糖指数的水果。减重过程建议摄取芭乐、草莓、莓果、西红柿、苹果等低升糖水果,台湾盛产较多的水果,好比香蕉、西瓜、芒果、凤梨等,则多为高升糖、中升糖水果。
  台湾人气饮料珍珠奶茶热量也相当惊人,由于珍珠本身高热量,添加奶精跟不好的脂肪,里面还内含果糖和蔗糖,所以一杯就有500卡到600卡,他建议平常喝饮料,可以用鲜奶取代奶精、点无糖饮料,以及用寒天晶球取代珍珠,来避开饮料暗藏的地雷。
  当血糖稳定后,食欲也会开始下降,建议减少碳水化合物(淀粉)摄取的总量。倩狐营养师指出,以一天需摄取1400卡的人来说,每天摄取一碗糙米饭或一个中型地瓜(约200卡)就可以;另外,也可以选择绿豆、红豆或是绿豆冬粉所构成的淀粉,因为绿豆的升糖指数只有糙米和地瓜的一半,若想减重,可以放心的吃绿豆,大约两碗(约400卡)左右。
  建议,早上喝一杯无糖豆浆+蛋2颗+苹果1颗,午餐和晚餐可以选择鸡胸肉或是鲑鱼+炒青菜一盘+地瓜半个或绿豆一碗,这样一天摄取到1400卡左右,体重便会慢慢的呈现稳定下降。
  如果必须外食的话,尽量别吃过度烹调的东西,像火锅就是最方便的选择,有清高汤、菜、肉、肉片、豆腐,加工食品则别吃;或是去小吃摊,吃烫青菜、烫嘴颠肉、烫鱿鱼。不过,自助餐就比较需要注意,记得避开勾芡、裹粉,因为会导致体重难下降,而汤也会添加味精跟糖,光一点点的糖就会破坏易瘦体质。便利商店也相当方便,点色拉、鸡胸肉、鲔鱼罐头、温泉蛋或茶叶蛋、无糖豆浆,甚至买一块冷冻的凉拌豆腐,就能让你不发胖,还有饱足感。
  体重达标后要开始维持,如果身体的基础代谢率为1800卡,碳水化合物占每天热量的40%。倩狐营养师表示,早上可以吃无糖豆浆+2颗蛋+全麦吐司、中午和晚上可吃糙米1碗或地瓜+优质蛋白+蔬菜。但他提醒,在维持阶段一定要加上良好的运动习惯,搭配每周3次、每次30分钟运动,最好是有氧运动或重量训量各半,就能打造更有效的易瘦体质。
  倩狐营养师表示,在减肥第2周到4周遇到停滞期,是相当自然的事,只要放轻松运动,继续维持健康的饮食方式,体重有一天会慢慢下降。
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